Le régime méditerranéen est un régime à la réputation particulière ; en fait, il s'agit d'un système nutritionnel qui permet d'améliorer sa santé et d'obtenir une silhouette mince en prime pour se protéger du cancer et des maladies cardiovasculaires. C'est savoureux, équilibré et varié. Les plats de ce régime sont riches en glucides, beaucoup de poisson et de fruits de mer, le tout assaisonné d'épices aromatiques et d'huile d'olive, complétés par un verre de vin rouge. Plein de gourmands ! Le régime méditerranéen pour perdre du poids peut également être utilisé, même si de nombreuses personnes associent les pays de cette région à la pizza et aux pâtes.
Régime pour une longue vie
Le terme « régime méditerranéen » a été introduit pour la première fois dans le monde par les nutritionnistes américains Ansel et Margaret Keys, qui ont suivi les principes du régime méditerranéen depuis les années 1940 et ont vécu respectivement au moins 97 et 100 ans. régime alimentaire du monde, déclaré patrimoine culturel immatériel par l'UNESCO en 2013. Aujourd'hui, le régime méditerranéen est particulièrement apprécié des célébrités Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria et Jennifer Aniston.
Il n’y a qu’un seul inconvénient : cette approche d’une alimentation saine doit être suivie tout au long de la vie, mais ce régime est devenu de plus en plus populaire depuis le milieu des années 1990.
Pourquoi « méditerranéen » ? Des études ont montré que la beauté, la longévité et la bonne santé des habitants de la Grèce, du nord-est de l'Espagne, de l'Italie, du Portugal, du sud de la France et d'autres pays de la région méditerranéenne dépendent directement de leur attitude envers une alimentation saine.
Principes de base de la nutrition
La teneur en glucides, protéines et graisses de l'alimentation est respectivement de 60 %, 10 % et 30 %. Mais le principal secret est que les graisses et les glucides contenus dans le régime amaigrissant doivent être bons. A savoir les pâtes de blé dur, les légumineuses et de nombreux types de pains complets. Egalement de l'huile d'olive, de l'avocat, des poissons gras. Ajoutez une salade à base de légumes frais et d'herbes aromatiques – et vous aurez un déjeuner sain sur la table.
Il n'y a pas de restrictions ou de méthodes strictes, car le principe principal du système est que les produits sont divisés en :
- inclus dans l'alimentation quotidienne;
- consommé 1 à 4 fois par semaine;
- autorisé pas plus de 1 à 2 fois par mois.
Vert
Chaque pays a ses propres préférences en matière de nuances de vert, mais elles sont nombreuses sur la table.
Les Grecs utilisent des feuilles de laitue comme « pain plat vert » et y enveloppent des légumes, de la viande et des céréales. L'Horta est une collation populaire - un mélange d'herbes avec du beurre ou légèrement frit.
L'amour des épinards vient de France ; son goût neutre permet d'utiliser les légumes verts aussi bien comme plat principal que comme garniture de toutes sortes dans les délices culinaires.
Et les Italiens adorent le brocoli, et la partie la plus saine sont les feuilles, qu'ils mangent crues, équilibrant la saveur épicée avec des tomates et du fromage, et frites, assaisonnées de vinaigre balsamique.
Les produits laitiers
Les produits laitiers ont toujours été très appréciés dans les pays méditerranéens. Lorsqu'il est utilisé correctement, le lait animal est une source de calcium, de vitamine D, de protéines et d'acides aminés. Et si la France est fan de fromages affinés et affinés, alors la Grèce est une véritable amoureuse du yaourt. Là, ils sont servis avec des salades, de la viande, des produits de boulangerie et comme plats indépendants avec ou sans fruits et herbes.
Aux premières lignes des bienfaits du fromage on retrouve :
- Fromage de chèvre diététique, faible en calories mais riche en vitamines B et microéléments ainsi qu'en protéines facilement digestibles.
- La feta issue du lait de brebis ou de chèvre aide à contrôler la tension artérielle, calme le système nerveux et renforce les os.
- Le parmesan épicé est le leader en termes de teneur en protéines, vitamines et acides aminés.
- Le provolone soyeux est en outre enrichi d'enzymes utiles pour l'homme, ce qui lui confère un goût inhabituel.
Légumes
La variété des salades au menu est tout à fait prévisible dans les pays méditerranéens. Les nutritionnistes ont toujours souligné la nécessité d’une abondance de légumes dans l’alimentation quotidienne. Cela contribuera à améliorer la digestion et la fonction cardiaque. Légumes frais avec un minimum de transformation, huile d'olive, épices d'herbes. . . Et sur votre table se trouve une source de vitamines, d'acides organiques, de glucides, de protéines et de graisses - tout ce dont le corps a besoin. Ajoutez quelques tranches de feta : voilà à quoi ressemble une authentique salade grecque, marque de fabrique de la cuisine méditerranéenne.
viande et poisson
Si l'on analyse la relation entre les plats de viande et de poisson, alors malgré des délices comme le jambon de Parme d'Italie ou le jambon d'Espagne, le poisson et les fruits de mer dominent toujours. La viande rouge est rarement trouvée au menu, car les fruits de mer contiennent le maximum d'acides gras saturés, de vitamines et de micro-éléments.
Graisses
Une caractéristique importante du régime méditerranéen est la réduction des graisses animales saturées au profit d’huiles végétales plus saines et de graisses insaturées. Les huiles végétales sont l'huile d'olive, les noix, les graines. Les graisses insaturées prédominent dans les poissons gras avec la teneur la plus élevée en acides gras polyinsaturés oméga-3. Il aide à maintenir l'équilibre des vitamines et des micro-éléments dans le corps, et le bonus est une peau élastique et des cheveux brillants.
huile d'olive
L'huile d'olive occupe une place particulière dans le menu du régime méditerranéen. Quelques cuillères à soupe d’huile par jour sont indispensables dans cette approche unique d’une alimentation saine. Ne vous inquiétez pas, certains nutritionnistes recommandent d'en manger 60 grammes chaque jour au petit-déjeuner. Pain trempé dans 40 gr d'huile d'olive. Cela n’est pas surprenant puisque les graisses contenues dans l’huile d’olive sont similaires à celles du lait maternel. Il est donc recommandé de commencer à introduire les huiles végétales dans les aliments complémentaires. Pour un gourmet adulte, l’huile d’olive améliore la minéralisation osseuse, améliore la digestion et stabilise la tension artérielle. L'huile d'olive contient de l'acide oléique (jusqu'à 70 % en volume). C'est l'un des acides gras insaturés oméga-9 et agit comme un puissant antioxydant naturel. Cela améliore le métabolisme et ralentit le processus de vieillissement. L'huile d'olive contient également de nombreuses vitamines E et K, qui contribuent à améliorer l'immunité et à réguler les processus énergétiques du corps.
Vous devez également comprendre que toute l’huile d’olive n’est pas fabriquée selon les règles. De nombreux fabricants peu scrupuleux remplissent le marché de produits de qualité inférieure et contrefaits. Ces huiles peuvent être mal extraites et traitées, détruisant les nutriments délicats et certains acides gras peuvent même devenir rances ou toxiques. Par conséquent, vous ne devez choisir que de l’huile de haute qualité avec des marques sur l’étiquetteextra viergeet mieux pressé à froid. Après tout, la particularité de l’huile d’olive réside dans le fait qu’elle peut être consommée crue et sans aucune transformation. Les personnes qui ont la chance de cultiver des olives sur leur territoire peuvent presser les olives à la main et profiter de l'huile naturelle la plus précieuse.
Épices, assaisonnements, huiles aromatiques
La cuisine méditerranéenne est particulièrement enrichie par les huiles aromatiques aux herbes et épices. Vous pouvez facilement les préparer vous-même à la maison : l'huile infusée à l'ail affine harmonieusement les pâtes et les sauces, l'huile de menthe souligne la fraîcheur des salades et l'huile de citron ajoute du raffinement aux plats de poisson. Dans le même temps, la consommation de sel est considérablement réduite, ce qui explique également l'effet cicatrisant, notamment sur le système cardiovasculaire et sur l'ensemble du corps. N'hésitez pas à utiliser des épices et des assaisonnements dans vos recettes, expérimentez les combinaisons et les dosages.
vin rouge
Il y a aussi un côté épicé dans le régime : le vin rouge est encouragé, mais une consommation modérée d'alcool est privilégiée. 10 à 50 ml par jour suffisent pour améliorer la fonction cardiaque, nettoyer les vaisseaux sanguins et simplement avoir de la bonne humeur.
Avantages du régime méditerranéen
- Les produits destinés à ce régime sont peu transformés et ne contiennent aucun sucre raffiné ajouté.
Il s'agit notamment de l'huile d'olive, des légumes et des fruits, des légumineuses, des noix, des grains entiers de blé dur et de petites parties de produits d'origine animale qui sont nécessairement « biologiques » et non périssables. Il n'y a pratiquement pas d'OGM, d'ingrédients artificiels, de conservateurs, d'exhausteurs de goût et très peu d'ingrédients artificiels. Pour les desserts, les Méditerranéens utilisent des fruits ou des desserts légers faits maison avec des édulcorants naturels comme le miel.
La composante animale de l'alimentation est représentée par une consommation modérée de fromage et de yaourt de vache, de chèvre ou de brebis ainsi que par une grande quantité de poisson pêché localement. C'est une source d'acides gras oméga-3 et d'autres graisses saines, le « vrai » cholestérol, qui renforce les parois des vaisseaux sanguins.
- Amélioration du système cardiovasculaire
Des apports élevés en graisses monoinsaturées et en aliments oméga-3 sont associés à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues, en particulier due aux maladies cardiaques. De nombreuses études ont montré les effets positifs d'un régime méditerranéen riche en acide alpha-linolénique (ALA) issu de l'huile d'olive, notamment une réduction de 30 pour cent du risque de décès par maladie cardiovasculaire et une réduction de 45 pour cent de l'insuffisance cardiaque aiguë.
La Warwick Medical School a également constaté que les personnes qui consommaient régulièrement de l’huile d’olive extra vierge présentaient une réduction plus importante de leur tension artérielle que les personnes qui consommaient principalement de l’huile de tournesol.
De plus, il est extrêmement rare que les habitants de la région méditerranéenne aient de faibles niveaux de « bon » cholestérol, car ils consomment généralement beaucoup de graisses saines dans leur alimentation naturelle.
- Perdre du poids sainement
Ce régime permet de manger un repas très varié et savoureux sans avoir faim. Vous pouvez donc suivre ce régime pendant longtemps sans encombre, réguler votre poids et réduire votre consommation de graisses de manière simple et naturelle. Le régime méditerranéen peut être varié, que vous préfériez augmenter la proportion de glucides ou privilégier les produits protéinés de haute qualité d'origine animale et surtout végétale. Dans tous les cas, ce régime aide à réguler la prise de poids, à contrôler la glycémie, à améliorer l’humeur et à maintenir des niveaux d’énergie constamment élevés.
- Prévention du cancer
Selon des chercheurs du département de chirurgie de l'Université de Gênes en Italie, un équilibre d'acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3, une teneur élevée en fibres, des antioxydants et des polyphénols présents dans les fruits, les légumes, l'huile d'olive et le vin protègent l'ADN des dommages. et stoppe les mutations cellulaires, réduit les processus inflammatoires et retarde la croissance tumorale. L'huile d'olive réduit également le risque de cancer du côlon et du côlon.
- Traitement et prévention du diabète
Le régime méditerranéen contrôle l’excès d’insuline, l’hormone qui régule la glycémie, provoque une prise de poids et maintient notre poids même pendant un régime.
Il existe de nombreuses preuves que le régime méditerranéen peut servir de régime anti-inflammatoire susceptible d’aider à combattre les maladies associées à l’inflammation chronique, notamment le syndrome métabolique.
Un régime pauvre en sucre, avec une proportion élevée d’aliments frais et de graisses, fait partie du mode de vie naturel des diabétiques.
Un régime alimentaire méditerranéen aide à prévenir les pics et les creux de glycémie. Les glucides - sous forme de pain complet ou de pâtes de blé dur, souvent associés à de l'huile d'olive ou du fromage, beaucoup de légumes verts et de légumes - sont une excellente source d'énergie pendant plusieurs heures sans pics de sucre importants ni sensation de faim précoce.
- Protéger la santé cognitive et favoriser la bonne humeur
Les graisses saines comme l’huile d’olive et les noix sont connues pour aider à lutter contre le déclin cognitif lié à l’âge. Ils peuvent contrecarrer les effets nocifs de la toxicité, des radicaux libres, des régimes inflammatoires ou des allergies alimentaires qui peuvent contribuer au dysfonctionnement cérébral. Des troubles cognitifs peuvent survenir lorsque le cerveau ne reçoit pas suffisamment de dopamine, un produit chimique important nécessaire au bon mouvement du corps, à la régulation de l'humeur et à la fonction mentale.
Les aliments probiotiques comme le yaourt et le kéfir favorisent une fonction gastro-intestinale saine, qui est également liée à la fonction cognitive.
Le régime méditerranéen peut donc constituer un traitement naturel et une prévention contre la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la démence liée à l'âge.
- Favorise la longévité
En 1988, une étude réalisée à Lyon demandait aux patients victimes d'une crise cardiaque de suivre un régime méditerranéen riche en graisses monoinsaturées ou un régime standard avec une réduction significative des graisses saturées. Quatre ans après le début de l'étude, les résultats d'une étude de suivi ont montré que les patients du premier groupe présentaient un risque 70 % inférieur de souffrir d'une maladie cardiaque et également un risque 45 % inférieur de mourir, quelle qu'en soit la cause, que ceux du premier groupe. le groupe avec un régime standard. Dans le même temps, il n’y avait pas de grande différence dans les taux de cholestérol total, ce qui prouvait l’absence de lien direct avec les maladies cardiaques. Les résultats ont été si impressionnants et révolutionnaires que l’étude a été interrompue prématurément pour des raisons éthiques afin que tous les participants puissent continuer à suivre un régime méditerranéen pour une santé et une longévité maximales.
- Aide à réduire le stress et à se détendre
Le stress chronique réduit considérablement la qualité de vie et a un impact négatif sur le poids et la santé globale. Le régime méditerranéen vous encourage à passer plus de temps dans la nature et à bien dormir. C’est un excellent moyen de réduire le stress et donc de prévenir les inflammations. Et il y a aussi plus de temps pour rire, danser, se détendre et poursuivre ses passe-temps.
- Combat la dépression
Une étude de 2018 publiée dans la revue Molecular Psychiatry a révélé qu'un régime méditerranéen réduisait le risque de dépression. L’inflammation est souvent citée comme la cause première de nombreux troubles et maladies psychiatriques, notamment la schizophrénie, le trouble obsessionnel-compulsif, la dépression, l’anxiété, la fatigue et le retrait social. En revanche, une alimentation riche en nutriments aide à protéger le cerveau des changements organiques et fonctionnels. D’autres changements dans l’alimentation et le mode de vie, comme dormir suffisamment, manger consciencieusement, choisir son menu à l’avance et limiter le stress, conduisent à une santé mentale stable.
Ce qui est possible et à quelle fréquence
Si vous décidez d'essayer ce système nutritionnel populaire et unique à bien des égards, vous devriez désormais avoir les produits suivants sur votre table chaque jour :
- Fruits frais (pommes, bananes, poires, agrumes, figues, pêches, abricots, baies, melons, pastèques) ;
- Les légumes (principalement les légumes non féculents comme les tomates, les aubergines, les artichauts, tous types de choux), les légumes (notamment les légumes à feuilles – épinards, laitue) ;
- produits à base de grains entiers (riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, avoine complète, blé et produits à base de ceux-ci - pain et pâtes) ;
- Légumineuses et haricots (lentilles, pois chiches, haricots, pois, cacahuètes) ;
- légumes-racines (ignames – patates douces, navets, ignames, panais, topinambours) ;
- Noix et graines (noix, amandes, noisettes - noisettes, noix de macadamia, noix de cajou, graines de sésame, graines de tournesol, graines de citrouille) ;
- Vous pouvez minimiser la quantité de sel dans votre alimentation avec des épices et des herbes (ail, muscade, cannelle, poivre, basilic, menthe, romarin, sauge) ;
- Graisses végétales (huile d'olive, avocat pur et huile de celui-ci) ;
- De l'eau pure environ 2 litres par jour, du thé ou du café sont autorisés, mais les boissons sucrées et les jus de fruits sont à éviter ;
- Produits laitiers – fromage, yaourt ou kéfir – avec modération ;
- Vin rouge avec modération (mais c'est totalement facultatif).
Chaque semaine, vous aurez besoin de :
- Poissons et fruits de mer (préférez les espèces de poissons sauvages aux poissons d'élevage artificiel), crevettes, huîtres, palourdes, moules, crabes - au moins 4 fois par semaine ;
- Oeufs – avec modération, 2 à 4 fois par semaine ;
- Pommes de terre – avec modération ;
- Des bonbons.
Chaque mois, vous pouvez manger :
- Viande rouge;
- Volailles (poulet, canard, dinde) et viandes maigres (lapin, jambon, filet de porc).
Vous devez éviter les éléments suivants dans votre alimentation :
- Sucre raffiné et produits en contenant (glaces, bonbons, boissons, sucre de table) ;
- Céréales fortement transformées (pain blanc, pâtes de blé tendre, céréales polies) ;
- les gras trans (margarines et produits en contenant);
- Huiles raffinées (tous types, y compris soja, colza et coton) ;
- Produits carnés transformés (saucisses, saucissons, produits semi-finis) ;
- Produits ayant subi une transformation ou un enrichissement supplémentaire (étiquetés comme « faibles en gras », « enrichis », « raffinés »).
Menu de la semaine
Un gros avantage, mais en même temps un inconvénient, du système de régime méditerranéen est l’absence de règles strictes et d’un plan nutritionnel clair. Pour faciliter votre orientation, voici le menu de la semaine, adapté au panier alimentaire de notre bande.
Lundi
- Petit-déjeuner – yaourt au muesli et baies.
- Déjeuner – soupe aux choux et rôti.
- Dîner – Salade de légumes aux œufs, assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron.
- Snacks – salade de fruits à base de fruits de saison, une poignée de noix.
Mardi
- Petit-déjeuner – flocons d'avoine avec graines de lin, miel et tranches de banane.
- Déjeuner – Lasagne aux légumes.
- Dîner – aubergines au four avec fromage feta et sandwich au fromage.
- Collations – yaourt probiotique, raisins et pop-corn.
Mercredi
- Petit-déjeuner – Pudding aux baies avec yaourt grec et graines de chia.
- Déjeuner – sandwich aux grains entiers avec des légumes.
- Dîner : Saumon grillé servi avec riz brun et légumes.
- Snacks – graines de citrouille rôties, céleri au beurre de cacahuète.
Jeudi
- Petit-déjeuner – Omelette aux tomates, poivrons, oignons, brocoli et fromage feta.
- Déjeuner – purée d'épinards avec crème sure, crème ou yaourt grec, pommes de terre au four.
- Dîner – salade de crevettes assaisonnée d'huile d'olive.
- Snacks – divers fruits tropicaux, carottes avec houmous.
Vendredi
- Petit-déjeuner – flocons d'avoine avec fruits secs et noix.
- Déjeuner – soupe de légumes avec bouillon de poulet.
- Dîner – poisson frit ou cuit au four.
- Collations – Chips de chou frisé ou de courgette, olives.
Samedi
- Petit-déjeuner – Casserole de patates douces aux épinards et au fromage.
- Déjeuner – Pizza méditerranéenne à grains entiers avec fromage, légumes et olives.
- Dîner – saumon au sarrasin, salade de chou.
- Snacks - fruits, fromage cottage aux fruits secs.
Dimanche
- Petit-déjeuner – yaourt aux bifidobactéries avec fruits et noix hachés.
- Déjeuner – salade de thon à l'huile d'olive.
- Dîner – Salade grecque avec concombres, tomates, olives noires, épinards, fromage feta, assaisonnée d'huile d'olive, un morceau de steak maigre.
- Snacks – diverses noix, salade de fruits.
Inconvénients et méfaits de la nutrition
L'inconvénient de ce système nutritionnel est avant tout la nécessité de changer ses habitudes alimentaires - d'abandonner de nombreux produits transformés et raffinés au profit de produits de qualité et souvent chers. De plus, on ne sait pas encore quel facteur sera le plus important : le coût élevé ou l’habitude du régime précédent.
De plus, ce régime peut ne pas convenir aux personnes présentant une intolérance individuelle et une allergie aux fruits de mer. Les personnes souffrant d'ulcères d'estomac et d'intestins doivent aborder leur choix de menu avec prudence, étant donné la teneur élevée en fibres du menu quotidien. Il vaut également la peine d'éviter le vin rouge diététique pour les femmes enceintes et les autres personnes pour qui l'alcool, même en petites quantités, peut être nocif.
Perdre du poids avec le régime méditerranéen
Beaucoup de gens doutent qu'il soit possible de perdre du poids avec un tel régime? En effet, cette alimentation douce ne donne pas de résultats immédiats et n’est donc pas adaptée pour corriger une obésité sévère. Si l'objectif principal du régime est la perte de poids, l'activité physique doit absolument être incluse. Tous les régimes impliquant des restrictions alimentaires ne vous permettront pas de faire un entraînement complet. Et là, il y a un joli bonus : c'est le régime méditerranéen qui donne de la force pour faire du sport. Cela améliore les résultats de perte de poids, donne une silhouette belle et saine et améliore la santé.
Ceux qui ont décidé de perdre du poids en utilisant cette méthode peuvent trouver gênant l'absence d'un menu strict. Vous devez calculer vous-même le nombre de calories dont vous avez besoin pour ne pas avoir faim, mais en même temps perdre du poids, en reliant indépendamment l'activité physique et la quantité de nourriture consommée. Pourtant, la plupart des personnes au régime trouvent cela pratique car des restrictions strictes sont plus difficiles à mettre en œuvre.
Résumé
Le régime méditerranéen n’est pas un régime au sens traditionnel, mais plutôt un système nutritionnel spécifique auquel les individus peuvent adhérer tout au long de leur vie. Il est important de manger trois repas nutritifs et deux collations tout au long de la journée pour ne pas avoir faim. Cela est dû à un régime alimentaire unique – une consommation élevée d’huile d’olive, de fruits, de noix, de légumes et de céréales ; consommation modérée de poisson et de volaille ; faible consommation de produits laitiers, de viande rouge et de sucreries ; et du vin rouge avec modération – réduisent l’incidence des maladies chroniques sur la voie d’une longue vie.